Niedobór żelaza – jak podnieść jego poziom i wchłanianie przez organizm

Niedobór żelaza często prowadzi do niedokrwistości, czyli anemii. Według WHO jest to duży problem, który dotyczy w szczególności małych dzieci (42%) oraz kobiet w ciąży (40%).
W tym wpisie dowiesz się: Czym jest żelazo i jakie pełni funkcje? Jakie skutki powoduje w organizmie niedobór żelaza? Jak poprawić jego przyswajanie? Co jeść? Jak jeść? Czym się wspomóc?

Czym jest żelazo i jaką pełni rolę w organizmie?

Żelazo jest mikroelementem, czyli występuje w organizmie w małych ilościach, natomiast jest pierwiastkiem niezbędnym do życia. Nasz organizm nie potrafi sam wyprodukować żelaza, musimy dostarczyć je z pożywieniem.

Żelazo pełni wiele ważnych funkcji w organizmie:

• jest kluczowym elementem hemoglobiny, wchodzi w skład krwinek czerwonych oraz pełni ważną funkcję w transporcie tlenu w tkankach mięśniowych,
• wpływa na właściwe działanie układu odpornościowego,
• wspomaga układ nerwowy, gdzie odpowiada za utrzymanie funkcji intelektualnych oraz fizycznych,
• wpływa również na prawidłową pracę serca, sprawność mięśni oraz zrównoważoną gospodarkę hormonalną.

Niedobór żelaza - jakie objawy i skutki powoduje w organizmie?

Pierwsze objawy jakie możemy zauważyć przy niedoborze żelaza to ospałość, bladość skóry, szybsza męczliwość nawet przy małym wysiłku.

Ze wzrostem niedoboru żelaza, objawy stają się intensywniejsze i łatwiejsze do zdiagnozowania. Jego długotrwały niedobór prowadzi do anemii, której objawami są bladość skóry, błony śluzowej jamy ustnej oraz spojówek, bóle głowy, bóle stawów i duże osłabienie organizmu. Przy zaawansowanej niedokrwistości pojawić się mogą objawy neurologiczne jak zawroty głowy czy zaburzenia świadomości. Występują również duszności, kołatanie oraz przyspieszenie rytmu serca.

W związku z niedoborem żelaza obserwuje się często upośledzenie funkcjonowania układu immunologicznego, co powoduje zmniejszenie odporności. Można zauważyć także suchość skóry, częste występowanie zajadów, wypadanie, łamliwość, matowienie i siwienie włosów, łamliwość paznokci, a także bruzdy na paznokciach.

Jak poprawić przyswajanie żelaza u dzieci i dorosłych?

Ważne jest, żeby w najpierw zadbać o naszą dietę i styl życia. Nasz organizm tworzy całość i jeśli jedna rzecz w nim szwankuje odbija się to na innych.

Zdrowie zaczyna się od jelit

W pierwszej kolejności zwróćmy uwagę na to, że bez zdrowego przewodu pokarmowego nie będziemy w stanie dobrze przyswoić składników odżywczych w tym właśnie żelaza. Zdrowe jelita oraz zdrowy żołądek są podstawą poprawnego odżywienia organizmu. Co za tym idzie zdrowego i dobrze funkcjonującego organizmu. Mówi się, że kiedy jelita źle funkcjonują, to źle funkcjonuje cały organizm. 

Niedobór żelaza a probiotyki

Może zdarzyć się tak, że nasze jelita nie funkcjonują w prawidłowy sposób i przez to składniki odżywcze nie będą w pełni wykorzystane. Trzeba się zastanowić czy flora bakteryjna nie jest zaburzona. Choroby, leki i antybiotyki, zła dieta i styl życia źle wpływają na naszą florę bakteryjną. Warto wtedy zadbać o nasze jelita i wprowadzić probiotyki. Istotnym jest, żeby u dzieci (u dorosłych również jest to ważne) w czasie choroby i podczas brania leków, w szczególności antybiotyków, wprowadzić probiotyk. Warto o nim pomyśleć również kiedy dziecko nie jest karmione piersią tylko mlekiem modyfikowanym, a także kiedy przyszło na świat poprzez cesarskie cięcie. U takich maluszków skonsultuj podawanie probiotyków z pediatrą. My podczas każdej infekcji wprowadzamy do suplementacji probiotyk. Podaję go w trakcie i jakiś czas po chorobie.

Tu z czystym sercem mogę Wam polecić produkty, które sami używamy: Narum Baby to probiotyk, który może być podawany już od pierwszych dni (po konsultacji z pediatrą). Zawarte w probiotyku Lactobacillus acidophilus, które należą do rodzaju bakterii pałeczek kwasu mlekowego poprawiają wchłanianie składników odżywczych, w tym żelaza dzięki czemu nasz organizm może je łatwiej przyswoić. Polecam również: Acidofilną Witaminę C 1000 mg to połączenie wysokiej dawki witaminy C i aż 19 szczepów bakterii. Acidofilna witamina C to dla mnie must have jeśli chodzi o infekcje. Jeżeli chodzi o walkę z niskim poziomem żelaza myślę, że pięknie może wspomóc organizm. Szczególnie, że mamy tu i wsparcie jelit i witaminę C, która poprawia wchłanialność żelaza. Dzięki mojej współpracy z firmą Narum możesz skorzystać z rabatu na cały koszyk wpisując kod rabatowy: codzisjemy .

Witamina C ważna pomoc przy niedoborach żelaza

Jest bardzo ważną, a mam wrażenie, że trochę niedocenianą witaminą (więcej o jej właściwościach przeczytasz TU). Pełni ona bardzo istotną rolę w procesie przyswajania żelaza, poprawia jego przyswajanie przez organizm. Dlatego ważne jest, aby spożywać produkty bogate w witaminę C. Zawsze warto do każdego posiłku dodawać świeże warzywa i owoce, które tej witaminy mają najwięcej. W okresie jesienno-zimowym, kiedy nie mamy tak dużego dostępu do świeżych produktów lub kiedy widzimy, że nasze dzieci lub my nie spożywamy ich zbyt dużo, warto się wtedy dodatkowo wspomóc. Szczególnie właśnie przy niedoborach żelaza jest to bardzo istotne.

Zarówno dla dzieci jak i dla dorosłych mogę polecić Ci naturalną witaminę C jaką jest sok z róży. Wraz z córką pijemy codziennie w okresie jesień zima i przy przeziębieniach. Na allegro znajdziesz ten sok w świetnej cenie > sok z róży (link afiliacyjny).

Podroby, czyli naturalna multiwitamina

Wiele osób boi się podrobów, szczególnie podawać je małym dzieciom i kobietom w ciąży. Polskie zalecenia dotyczące rozszerzania diety dziecka mówią, żeby podrobów nie podawać do 3. r.ż. co, moim zdaniem, jest bardzo szkodliwym zaleceniem. To krzywdzące zalecenie prawdopodobnie zostało ustalone dlatego, że obawiano się przedawkowania m.in. witaminy A, która w wysokich dawkach jest toksyczna. Kiedyś spożywało się bardzo dużo podrobów w Polsce i ten fakt ma zapewne również przełożenie na to zalecenie. Na przykład WHO ma już zupełnie odmienne stanowisko i zaleca spożywanie podrobów od początku rozszerzania diety. W ich zaleceniach możemy znaleźć informację, że jedna porcja wątróbki spożywana raz w tygodniu jest bezpieczna dla dziecka.

Fakt jest taki, że z wątróbką nie można przesadzać, ale warto wprowadzić ją do diety dziecka już przed rokiem, bo wtedy dziecko jest najbardziej otwarte na nowe smaki. Później, kiedy zaczyna się wybiórczość pokarmowa, neofobia żywieniowa czy inne problemy z jedzeniem, dziecko może jej nie polubić, a z wątróbką warto się polubić. Nie dość, że ma dużo dobrze przyswajalnego żelaza to jest bogata w wiele witamin i minerałów. Między innymi zawiera dużo witaminy A oraz cynku, które są bardzo ważne dla dobrego wzroku, wsparcia odporności czy zdrowej skóry.

Myślę, że wprowadzenie do diety wątróbki to świetne wsparcie przy niedoborach żelaza. Jednak nigdy nie opieraj swojej i swojego dziecka diety na podrobach! Wtedy rzeczywiście może stać się to niebezpieczne.
Wybieraj wątróbkę ekologiczną, od kurczaków gospodarskich, bez antybiotyków lub z zaufanego źródła. Warto żeby pojawiała się w Waszej diecie chociaż te dwa razy w miesiącu, dla bezpieczeństwa nie częściej jednak niż raz w tygodniu! U nas w domu wątróbka pojawia się właśnie około 2-3 razy w miesiącu, a moja 2 letnia córka bardzo ją lubi co mnie niezmiernie cieszy.

Niedobór żelaza a kwas fitynowy, czyli dlaczego moczenie ma znaczenie

Chętnie napiszę osobny, bardziej szczegółowy wpis odnośnie kwasu fitynowego, ale teraz postaram się krótko odnieść do jego znaczenia odnośnie żelaza.

Na wstępie od razu chcę podkreślić, że nie jest to jakaś substancja bardzo szkodliwa, bo tak jak ma swoje wady, tak ma również zalety.

Jednak to co powinniśmy wiedzieć w związku z żelazem to to, że kwas fitynowy jest uznawany za substancję antyodżywczą, która występuje głównie w zbożach, pestkach, orzechach i strączkach. Jednym z działań dla nas niepożądanych jest to, że ma działanie chelatujące, co znaczy, że przyłącza się do niektórych minerałów i uniemożliwia ich wchłonięcie przez nasz organizm. Tak właśnie dzieje się w przypadku żelaza. Niektóre produkty zawierają tego kwasu więcej, niektóre mniej. Jeśli nie mamy problemu z niedoborami, nie musimy się tym zbytnio przejmować. Jednak kiedy mamy problem między innymi z żelazem, warto wtedy zwrócić na to uwagę. Moczenie, fermentowanie, kiełkowanie żywności powoduje wytworzenie się enzymu fitazy, który unieczynnia kwas fitynowy. Dzięki tym procesom możemy zatem znacznie poprawić wchłanialność żelaza do naszego organizmu. Na te czynności powinny również zwrócić uwagę osoby na dietach bezmięsnych, których diety oparte są o zboża i strączki.

Chciałbym tu zwrócić uwagę na płatki owsiane, które zawierają bardzo dużo błonnika wiążącego żelazo. Działanie to osłabić można poprzez dodanie do nich witaminy C - na przykład soku z cytryny lub moczenie płatków z dodatkiem płatków gryczanych najlepiej przez noc.

Dieta rozdzielna

Nawiązując do kwasu fitynowego, ale i do innych substancji antyodżywczych występujących w produktach roślinnych na przykład szczawianów, warto pomyśleć o diecie rozdzielnej. Ważne żeby zwrócić uwagę na to, że jeśli jemy na przykład produkt zwierzęcy wraz z nie namoczoną kaszą, to żelazo będzie miało ograniczoną wchłanialność z obu produktów. Kasza, która zawiera dużo kwasu fitynowego, w świetle jelita przyłączy się również do żelaza, które znajduje się w mięsie i ograniczy jego przyswojenie przez organizm. W związku z tym warto zastanowić się nad tym by w osobnym posiłku zjeść mięso a w osobnym produkty zbożowe. Nie musimy zmieniać od razu całej naszej diety na rozdzielną. Możemy spróbować zrobić tak z jednym posiłkiem w ciągu dnia, które jest bogate w żelazo.

Uważaj na herbatę i kawę

Kawy i herbaty nie powinniśmy nigdy spożywać do posiłku. Zawarte w nich substancje takie jak taniny zmniejszają przyswajanie przez organizm między innymi właśnie żelaza. Napoje te warto spożywać przynajmniej na godzinę po posiłku. Odstęp ten jest ważny ponieważ nie zaburzamy pozyskiwania wartości odżywczych z pokarmu.

Niedobór żelaza a ciąża i okres karmienia piersią

Kobiety w ciąży i karmiące piersią powinny zwrócić szczególną uwagę na wysycenie swojego organizmu żelazem jak i innymi składnikami odżywczymi. Trzeba pamiętać, że w tym okresie życia organizm kobiety potrzebuje szczególnej troski, a zapotrzebowanie na witaminy i minerały rośnie. Jak już pisałam we wstępie, wiele kobiet w ciąży i małych dzieci cierpi na niedobór żelaza, który prowadzi do anemii. Dlatego właśnie tak ważne jest, żeby dbać o prawidłowe odżywienie organizmu matki, która przekazuje pokarm swojemu dziecku. Dobrze odżywiony organizm matki, to dobrze odżywione dziecko.

Warto zwrócić uwagę również na to, aby przy porodzie pępowina nie została zbyt szybko podwiązana. "2/3 całkowitych zasobów tego pierwiastka płód gromadzi dopiero podczas trzeciego trymestru (głównie od 32. Hbd) i u donoszonego noworodka wynoszą one około 75 mg Fe/kg masy ciała. Całkowita ilość żelaza zawartego w tkankach płodu pod koniec ciąży zależy od masy urodzeniowej dziecka, stężenia hemoglobiny i ilości krwi pozyskanej z łożyska przed podwiązaniem pępowiny."_⁹

Niedobór żelaza - co jeść?

Produkty zwierzęce zawierają lepiej przyswajalne dla nas żelazo, więc warto o nich pamiętać. Produkty roślinne również mogą być bogatym źródłem tego pierwiastka, tylko gdy je spożywasz pamiętaj, żeby stosować się do powyższych rad, tak aby móc to żelazo z nich rzeczywiście wykorzystać.

Przykłady produktów bogatych w żelazo:

• mięso (w szczególności czerwone),
• podroby takie jak na przykład: wątróbka,
• ryby i owoce morza,
• żółtko jaj,
• owoce suszone takie jak na przykład: morele, śliwki,
• zboża takie jak na przykład: gryka, amarantus, proso,
• fasola, soczewica - najlepiej kiełkowana,
• owoce takie jak na przykład: maliny, awokado, porzeczki,
• warzywa takie jak na przykład: pietruszka korzeń i liście, bób, groszek zielony.

Jeśli mimo odpowiedniej diety poziom żelaza nie wzrasta lub poziom tego pierwiastka oraz jego zapasów jest na bardzo niskim poziomie, trzeba zgłosić się do lekarza i zapewne konieczne będzie włączenie leków.

Rady zawarte w tym wpisie nie zastąpią wizyty u lekarza, nie są również poradą medyczną. Jeśli niepokoi Cię stan zdrowia Twój lub Twojego dziecka niezwłocznie zgłoś się do specjalisty.

Bibliografia:

1. https://www.who.int/health-topics/anaemia#tab=tab_1
2. https://pl.wikipedia.org/wiki/%C5%BBelazo#Znaczenie_biologiczne_%C5%BCelaza
3. https://www.medonet.pl/leki-od-a-do-z/witaminy-i-mineraly,zelazo---wlasciwosci--zrodla--objawy-nadmiaru-i-niedoboru-zelaza,artykul,1660301.html
4. “Witaminy” Liliana Owczar
5. Kurs Dietetyki Klinicznej, Iwona Wierzbicka
6. https://neuroexpert.org/wiki/zelazo-iron/ 
7. https://szpitalmadalinskiego.pl/attachments/article/2011/Zalecenia%20%C5%BCywieniowe%20w%20niedokrwisto%C5%9Bci.pdf
8. https://www.akademiamedycyny.pl/wp-content/uploads/2016/05/201003_Farmacja_008.pdf
9. https://www.ump.edu.pl/media/uid/662d8f6e0204447b1fe3/21cb2c.pdf